产后瑜伽 恢复你的美好身材

2014年01月02日10:23
来源:互联网
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    导语:添了宝宝,成为幸福妈妈的同时,影响成为美丽妈妈的麻烦问题也随之而至,她们普遍面对的是:体重增加了许多,腹部脂肪堆积,胸部出现松驰、下垂,腿变粗了……生完孩子或哺乳结束后,如何有效恢复以前的曼妙身材呢?

  1、婴儿卷曲式。


  卧姿,双腿弯曲,双手抱双腿,用额头接触膝盖,身体如婴儿般呈卷曲状。(练腰腹,使身体有形)

  至少6星期后再去瘦身

  有“英雄母亲”之誉的辣妹,在生下第三个儿子之后三周的时间就基本上恢复了以前的体形,成为不少年轻妈妈们羡慕的对象。而医生对此的警告是,一天只吃一顿的做法将会使骨骼和肌肉受损,甚至危及怀下一胎。生育后不久就做一些减肥运动可能会导致子宫康复放慢并引起出血,而剧烈一点的运动则会使手术断面或外阴切口的康复放慢,一些关节特别容易受伤,剖宫产的妈妈情况会更加危险。美国布朗大学妇产科副教授托菲克·哈瓦的建议是:新妈妈应该分娩至少6个星期后再去参加那些瘦身班,进行一些增氧性健美活动。

  青鸟健身教练周莉莉说:产妇何时可以进入健身中心,需根据各自的身体恢复状况来定,顺产的妈妈产后4~6周可以开始做产后瘦身操,剖宫产的妈妈需要6~8周。而对于疤痕体质者,或许在2个月之后。该俱乐部在接受产妇报名时要求同时出具医院的健康证明。

  2、竖式。


  卧姿,双臂伸直放在体侧,双腿并拢抬升保持与身体呈90度。(美腿练习)

  发胖、松驰、硬、脆是产后主要问题

  据统计大约有10%的妇女生育后会逐渐“发福”而肥胖。全国十佳瑜伽明星,天地心韵瑜伽负责人王媛谈到,产后体形变化最大的部位是胸、腰腹、腿等,如果产前有相应训练,产后体形恢复会更快一些。

  青鸟健身中心形体教练周莉莉表示,产后除了脂肪多,肥胖外,还存在腰部肌肉僵硬、腹部松驰,韧带比较脆、弹性差、产妇易受伤等其他问题。其产后健身培训主要是针对这些方面来进行的形体和身体能力恢复,特别是针对腹部内层的一些小肌肉的健身,之所以腹部成为重点,是由于怀孕期间子宫增大,腹肌也随之伸展,直到腹直肌分开。产后子宫逐渐复旧,但腹壁肌肉变得松驰难以恢复。

  3、V字形。


  坐姿,双臂与双腿尽量伸直,保持呈V字形状。(美腿练习)

  全国十佳瑜伽明星,天地心韵瑜伽负责人王媛推荐一组对产妇恢复体形有效的瑜伽练习,正常产妇在产后一个月即可根据自己的身体状况进行。

  练习前,在音乐背景下先做呼吸运动:仰卧位,膝关节弯曲,深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上,然后呼气,目的是运动腹部活动内脏。以下一组动作,主要是针对产后胸、腰腹、腿等部位进行。配合呼吸,肌肉收缩时吸气,放松时呼气。每个动作3-5次,每次保持15-30秒。

  4、坐势脊椎拧转。


  坐姿,腿交叉收缩于臀下,对侧的一手抱腿,一手放在身体后侧。配合呼吸,头向后侧缓慢转向。(按摩内脏、排毒,练细腰)

  许女士体重最高峰时比怀孕前长了30斤,现在小孩有一岁多,上班时又回到105斤左右。许女士表示产后一、两个月,在月嫂的教导下,做过一些产后保健操。在饮食方面,产前最后两个月时,对淀粉之类的食品稍加控制。她感到自己没有刻意地进行锻炼,身体恢复95%靠的是自然天成。

  5、牛面式变形。


  跪式,手掌合拢置在背后,由外向内转向,指尖由下向上尽量抬升的同时,挺胸,头向后仰。同一姿势,背后手势变化,对侧的手在后背相拉。(挺胸,对产后乳房下垂有益)。

  怀柔徐金芳瘦身的心得是:产后第一个月很重要。那时骨质疏松,侧卧,让家里人按摩骨盆,对帮助骨盆收缩有益,如错过了时期再做效果就不明显了。另外她感到在孩子不吃奶以后,对饭量有所控制,活动量加大,体重很快就减下来了。另一个私人推荐是:趴在床上,双腿并拢,抬起上身,使劲抬,每天坚持做半小时,坚持一年,能有效地恢复腹肌

  6、侧腰伸展。


  单腿站立,一腿收缩于站立一腿一侧。对侧的手撑腰,另一手向前倾斜伸直,作侧腰运动。再换一个方向进行。(练平衡,练细腰)

  服装设计师鸿燕表示自己不喜欢枯燥、单调的健身活动。在产后她选择了一边听着MP3,行走与跑步相结合的远足运动。从高碑店沿着铁轨延线方向一直到北京站附近,每天坚持4公里,不追求速度,跑不动时就选择走,半年之后,减肥效果明显,回到怀孕前的身体状况。

  以后的站桩过程中先后出现了一些十分奇妙的体验,起先是两手出现多种抱球的感觉,有时球是上浮的,有时是下沉的,有时是外扩的,有时又是内收的。我想这应该是气先后对称地通过两手时产生的感觉吧。特别奇妙的是总是周期性的出现突然从丹田处冒出水样的东西向上弥漫,所过处的关节疼痛一下子消失了。过了段时间,身体的一些部位交替出现气胀的感觉,如鼻腔、舌头、眼睛、耳朵、牙齿、印堂、手指头、指甲。左眼睛还出现过疼痛,当时把我吓坏了,但10多分钟后疼痛消失了,我才明白原来是左眼曾经因糖尿病并发症发过炎,医生说已有新生血管长出。我猜可能是气通眼睛时遇到了障碍引起的。再后来有一天感觉气过了生殖器到达肛门时有点异样,果然当天大便便了很多血,且连续便了三天。有了前面的经验我不那么害怕了,我知道是痔疮的缘故。又过了约一月的一天,站桩1个小时时,右膝盖处剧烈疼痛,我知道是膝关节炎所致。果然十多分钟后疼痛慢慢减轻并消失,一周后基本也不再疼痛了。气通膝盖大概是在2012年暑假,不久涌泉处也慢慢有了感觉,后来脚趾甲也出现了气胀现象。随着气越来越饱满,以前那些局部的感觉没有了,且练功过程中的感觉越来越奇妙,但又无法用确切的语言描述出来,只能感到气越来越强,胸隔膜与腹部仿佛一个活塞,不断地把丹田之气抽出来又压到全身,腹中的压强很大,人像一个充满了气的气球一样,这有时还令我暗自担心,怕压强过大会不会出什么问题。2013年2月气已进入内脏,因为胃、胰、肝处练气过程中曾出现过不适。到了今天我只要一进入练功状态,气立即就能到达手指尖,不到5分钟气就充满全身各个地方。

  气拳互助功力增,健康快乐返回身

  站桩取得进展,更激发了练拳的兴趣,每天5点前起床,老架一路打2遍,18式打2遍,老架二路打3之5遍,还常与拳友们一起打24式、42式、48式、88式各一遍。风雨无阻,节假不休。2011年暑假我又学会了新架一路、新架二路,2012年春学会了陈式太极枪。前段时间,不到20天内,又先后学会了陈式太极剑49式、太极刀23式。气初通的时候,气和拳完全不能结合,站桩时有气而练拳时却没多大感觉,过了较长段时间才在打88式的中途手上出现微弱的气感,慢慢地气感越来越强,并先后在48式、42式、老架一路中陆续出现了气感。再后来所有的拳路都出现了,并越来越强,我想这一定得益于桩功之助。现在我打拳一个起势气就几乎布满全身,5分钟后全身像灌满了铅一样感到十分沉重。盘架时能自觉进入拳式呼吸,且呼吸方式与站桩练气时必须用的逆腹式呼吸完全一致。同时,觉得练拳不是越来越轻松而是越来越吃力,因为随着全身的气越来越饱满,需要的气压越来越大,丹田的负担自然就会越来越重。

  随着气拳的飞速进步,身体也不断在康复。膝关节炎、痔疮、牙龈炎很久都没发了,一系列糖尿病病状基本消失了,以前经不起饿,一饿就冒冷汗,头晕目眩,现在已很久未出现,人越来越觉得有精神了,连多年消失了的歌声也不时从口中发出。更为神奇的是2012年秋的一天,从上午起牙就痛,晚上又与同事一起到馆子吃饭,吃到中途就痛得不行,回到家中我试着用站桩来解出疼痛。开始,气起时牙齿随呼吸感应非常强烈,牙齿也更加疼痛,当时我就意识到用疏气的办法肯定有用。同时想到通则不痛、痛则不通的原理,牙齿痛肯定是堵了,那就应该把堵着的气疏散开。但往哪里疏散呢?丹田,只有丹田才容纳得下,于是我不断把气引向丹田。随着气的一次次下沉,牙齿也随着感应,慢慢地疼痛减缓了。突然,牙齿一下子松了,疼痛消失了,牙齿也不再随呼吸感应了。我一看时间刚好用了10分钟。起先我认为这只是一个巧合,但后来又发生过两次牙痛,我仍然用同样的办法消除了,而且时间都未超过10分钟,于是我完全相信了气的神效。

  气,这个倍受争议的字眼,在有的人看来纯粹是子虚乌有的,是有人在故弄玄虚,或者纯粹是练气人的一种幻觉,根本不存在。甚至连有的大师一提到气也说是玄学。每每看到或听到这样的一些说法,起先我心里总觉得不是滋味,想与之争辩一番,但后来我终于想通了,有用吗,你能说服他吗,他压根就没有过得气的体验,你说你有气,可看不到摸不着,你让他怎么信你?难怪那些真正的大师们在这些无用的舌战中选择了沉默,真的是明智之举!

  太极拳的路上我是一个新手,到现在也还未入门。我知道,若没有明师指点,想真正精通太极拳的奥秘是很难的。我的年龄和身体条件也决定了自己在这方面不会有多高的造诣。但我希望能在太极拳、气与健康的关系方面做一些力所能及的探索。
责任编辑:zl
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